Trening for eldre

Fysisk aktivitet er et vidt begrep, og vi snakker om alt fra arbeid, lek, idrett, friluftsliv, til kroppsøving osv. Som barn er/var de aller fleste av oss aktive i lek eller ulike former for idrett, men andelen fysisk aktive personer synker med økende alder – til tross for at ingen annen gruppe i befolkningen har større nytte av fysisk aktivitet enn nettopp eldre.

Kroppens aldringsprosess kan ikke oppheves, men den kan forsinkes. I tillegg kan økt styrke og bedre utholdenhet bidra til et eldre klarer seg lengre alene. I USA har man sett at hele 65 % i aldersgruppen 75 – 84 år ikke er i stand til å løfte gjenstander tyngre enn 4,5 kg opp fra gulvet. Dette medfører at man ikke lenger evner å utføre mange av de daglige oppgavene selv, men trenger hjelp fra andre. Den gode nyheten er: Det er aldri for sent å begynne med fysisk aktivitet!

Klar deg selv
Vår styrke avtar med økende alder, og etter fylte 50 år vil styrken avta med ca 15 % per tiår. Ved å være i fysisk aktivitet – trene styrke og utholdenhet – kan denne prosessen forsinkes, og eldre kan vedlikeholde og bevare muskelstyrken langt oppi åra. Muskelstyrke er utrolig viktig for å kunne fungere i hverdagen, den gir utslag i økt ganghastighet, bedret balanse, redusert bruk av hjelpemidler og økt spontan aktivitet. Samtidig har man sett at styrketrening reduserer tapet av beinmineraltettheten, noe som minsker risikoen for bruddskader.

Det er egentlig ikke sånn at eldre trenger andre prinsipper for trening enn de man bruker på yngre voksne, en 80 åring er like trenbar som en 30 åring. Utfordringen ligger ofte i å finne måter som skaper og vedlikeholder motivasjonen til de eldre. Det viktigste er at du tar utgangspunkt i noe som gir deg glede. Her kommer noen tips som kanskje kan hjelpe deg til å bli litt mer aktiv i hverdagen:

BEVEGELIGHET: Med åra blir ledd og muskler ofte stivere. Dette kan føre til at hverdagslige ting som å få på seg skoene blir vanskelig. Med fysisk aktivitet vil du smøre kroppen og kunne unngå dette. Sørg derfor for allsidig bruk av kroppen hver dag. Beveg på ankler og nakken, og prøv å få stor bevegelse i hofteleddet når du går ved bruk av et godt fraspark i steget.
BALANSE: Tren balanse for å kunne være selvhjulpen i lang tid. Bruk trappa så ofte du kan eller gå turer i ulendt terreng.
KONDISJON: God kondisjon fører til økt overskudd. Kondisjonen kan du forbedre ved å gå turer, sykle, danse, gå på ski eller jogge daglig. Prøv å ha et tempo som gjør at du blir andpusten og svett.
STYRKE: Med en sterk kropp mestrer du hverdagens oppgaver. Det blir lettere å handle og bære barnebarna. Har du et treningssenter i nærheten er det enkelt å bevare styrken, men du kan enkelt trene styrke hjemme. Bruk kroppen som vekt, eller fyll vannflasker med vann/sand.

Husk at også daglige gjøremål kan regnes som fysisk aktivitet. Måk snø, stell i hagen eller vask huset. Du blir flink i det du trener på. Bli aktiv i dag slik at du kan være aktiv i morgen!

Har du spørsmål til Helsehjørnet? Er det noe du lurer på og gjerne vil lese mer om? Har du ris eller ros? Kom med din tilbakemelding. Send en epost til: irene@trollheimsporten.no.